乳酸菌が多く含まれる食べ物とオススメのレシピ

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乳酸菌が多く含まれる食べ物とオススメのレシピ

乳酸菌が多く含まれる食べ物とオススメのレシピ

人の腸内には様々な細菌が生息しています。その中には体に有益な働きをする善玉菌と呼ばれる細菌があり、この細菌が多く腸内で優勢であると便秘などが起こりにくく、免疫力が高い状態で老廃物も溜めにくいため肌トラブルや病気になりにくいというメリットがあります。

 

そんな善玉菌を増やす方法の一つが、善玉菌の一つである乳酸菌を食べ物やサプリメントなどで摂取することです。乳酸気とは、ブドウ糖から乳酸を作り出す働きを持つ細菌の総称です。様々な種類の菌がありその数は600種類ほどあるとされています。種類が異なれば性質は異なります。酸素があっても生きられる「通性嫌気性」の菌や酸素があると生きられない「嫌気性」の菌もいます。

 

多く含まれる食べ物としては、発酵食品などが挙げられます。ヨーグルトやチーズなどの動物性、漬物やキムチ、味噌、麹などの植物性と分けられていますが、基本的には全く同じです。この菌がいることによって食べ物に含まれている糖質を分解して発酵を引き起こし、長期保存などができるようになります。

 

この発酵という過程は腸内でも起こります。この菌がいることによって腸内で腐敗を引き起こす悪玉菌を抑えこんで、食べ物のカスを発酵させることによって、免疫力を活性化したり整腸作用を得たり、アレルギーの改善、便秘の解消などの効果を期待することができるのです。

 

乳酸菌を多く含む食べ物とは

 

多く含まれる食べ物は様々なものがあります。乳製品としては牛乳などの乳を発酵させたヨーグルト、乳製品乳酸飲料、乳酸飲料、生きた菌が含まれているナチュラルチーズ、生クリームやバターを発酵させてから作る発酵バターなどが挙げられます。

 

植物性の食品を発酵させたものとしては、ぬか漬けやしょうゆ漬け、塩漬け、味噌漬けなどしっかり発酵させた漬物には豊富に含まれています。一夜漬けや浅漬けなどの発酵させないあっさりした漬物は発酵食品とは言えないため注意が必要です。

 

味噌や醤油は原料である大豆に麹や塩を混ぜて発酵させています。市販のもののほとんどは出荷前に殺菌されることで菌が少なくなっていますが、商品の中には生きたまま入っているものもあるため、そのような商品を選ぶことが効率的に摂取することにつながります。

 

その他、ザワークラウトやピクルス、ザーサイ、キムチなどの他の国の伝統的な発酵食品にも含まれています。

 

意識的に善玉菌を増やす菌活

 

積極的に善玉菌を増やす活動を菌活といいます。そんな菌活を日常から行うためには、発酵食品などを取り入れていくことがオススメです。食事に取り入れることのできるレシピは様々なものがあります。

 

簡単なものとしては、煮沸消毒した容器を用意したら豆乳500mlと無農薬の玄米を入れてかき混ぜます。27?30度の環境で12時間程度放置することで発酵して豆乳ヨーグルトの完成です。容器は密閉せずに清潔な布巾かラップを軽くかぶせて蓋をします。固まったら冷蔵庫に入れて5日以内に食べきるようにしたり、豆乳の匂いやぬかの匂いがきになる場合には砂糖やハチミツ、塩などを好みで追加して食べることで普通のヨーグルトのような風味に近づけられます。

 

手軽に発酵食品を食べたいという場合には、ヨーグルトを使った漬物がオススメです。ポリ袋にヨーグルトと塩を入れて混ぜます。混ぜ終わったらきゅうりや大根、ナス、ニンジンなど好みの野菜を入れて冷蔵庫で1?2日おくと美味しく食べられます。

 

野菜は先に塩もみをして水を抜いておくと美味しく漬かります。塩の分量は野菜に対して5%、肉類や魚類をつける場合には2?3%入れると美味しくなります。加熱せずに野菜や菌を摂取することができるため効率的に摂取することができるだけではなく、カリウムなどのミネラルも摂取することができます。

 

キャベツの処理に困っているという場合には、ドイツの漬物であるザワークラウトがオススメです。キャベツを千切りにしたら、塩と一緒に保存袋などに入れて揉みます。胡椒やローリエ、赤唐辛子など好みの香辛料などを入れるとより美味しくなります。これを二日ほど発酵させると出来上がります。

 

自分で作る以外にも市販の発酵食品を組み合わせることで効果をより高めることができます。大豆を発酵させた納豆には、キムチを合わせることで乳酸菌の力を高められることがわかっています。キムチに含まれている菌は胃酸に強いため、生きて腸まで届くため効率的に腸内環境を整えられます。

 

味噌汁を飲む場合には、具に気をつけることもオススメです。食物繊維の多いキノコなどと合わせることによって腸内をキレイにすることができます。また、摂取するだけではなく腸内にいる善玉菌を増やすことも大切です。

 

ヨーグルトを食べる時には、乳酸菌のエサになるオリゴ糖を含んでいるバナナやきな粉、ハチミツなどを組み合わせるなどの工夫をすることによってより高い効果を期待できます。しかし、健康効果などを得るためには毎日継続して摂取していくことが大切です。

 


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